Ahora que ya sabemos cuáles son todos los beneficios que tiene la ganancia de masa muscular debemos pasar a la práctica: ¿cómo ganarla? y, sobre todo, ¿cómo optimizarla?
Pues bien, lo primero que debe quedarnos claro es que para priorizar y, por lo tanto, optimizar la ganancia de masa muscular hay que tener en cuenta 3 factores clave que son:
Superávit calórico.
El superávit calórico consiste en consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita pero, MUY IMPORTANTE, sin sobrepasarnos en exceso. Es mucha gente la que piensa que cuanto más sobrepase el consumo de proteínas y de calorías, mayor será la rapidez con la que sintetizarán masa muscular. Sin embargo, nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada para sintetizar masa muscular por lo que si consumimos calorías por encima de estas capacidades lo único que conseguiremos será que estas calorías se acumulen en forma de grasa corporal. Para que el superávit calórico sea óptimo deberemos aumentar nuestras calorías de mantenimiento en un 10-20%. Por ejemplo, una persona cuyo gasto calórico diario, contando tanto el metabolismo basal como el gasto por actividad física, sea de 2000 kcal, deberá consumir entre 2200 y 2400 kcal para optimizar este superávit calórico. Un consumo por encima de estas 2400 kcal en esta persona lo único que conseguirá será un aumento excesivo de grasa corporal.
Aun así esto no significa que la ganancia de masa muscular vaya a ser “limpia”, es decir, que en un superávit calórico, por muy bien planificado que esté, no solo aumentaremos masa muscular, sino que inevitablemente nuestras reservas grasas también se verán ligeramente aumentadas. Aquí es donde está el kit de la cuestión: el hecho de aumentar nuestras calorías tan solo en un 10-20% hará posible que la mayor parte del peso que se gane sea en forma de masa muscular (70-80%), mientras que tan solo el 20-30% será en forma de grasa.
Por este motivo es conveniente que antes de adentrarnos en un proceso de ganancia de masa muscular nos aseguremos de que tenemos un porcentaje de grasa corporal bajo (<18% en mujeres y <10% en hombres). Para conocer cuál es tu porcentaje de masa grasa te recomiendo que acudas a un especialista que pueda determinarlo a través de, o bien una báscula de bioimpedancia, o bien a través de las mediciones antropométricas., siendo este último método el más fiable y aconsejable.
Además, también es interesante que una vez que hayamos alcanzado el objetivo de masa muscular que deseamos, volvamos a un proceso de definición en el que perdamos esa grasa corporal ganada sin perder, por supuesto, la masa muscular hasta ahora conseguida.
Buen entrenamiento de fuerza.
El siguiente punto para optimizar la ganancia de masa muscular es, sin duda alguna, realizar un buen entrenamiento de fuerza que estimule correctamente nuestros músculos. Esto se podría ver traducido en un aumento progresivo de la intensidad y del volumen de los ejercicios, por supuesto, asegurándonos siempre, de no someternos a un ejercicio por encima de nuestras capacidades o, de lo contrario, podríamos llegar a sufrir lesiones.
Consumo de suficientes proteínas.
Y el tercer y, no menos importante punto a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular es asegurarnos de que, a partir de nuestra dieta diaria, estamos consumiendo, como mínimo, los gramos de proteína necesarios para la síntesis de masa muscular. A pesar de lo que mucha gente cree, las necesidades de proteína durante en un proceso de ganancia muscular son menores que durante un proceso de pérdida de grasa. Esto se debe a que durante un proceso de pérdida de grasa nos encontramos en déficit calórico, por lo que para asegurarnos de que la pérdida de peso sea únicamente en forma de grasa y de que las proteínas cumplan con todas sus funciones (reguladora, energética, estructural…) el aporte de las mismas debe ser elevado. Sin embargo, en un proceso de ganancia de masa muscular no nos encontramos en superávit calórico, por lo que el cuerpo ya dispone, sin necesidad de aportarlas por parte de la dieta, de cierta cantidad de proteínas que asegure la correcta realización de todas sus funciones.
Así, las necesidades de proteína en un proceso de ganancia muscular son de 1,6-2 g/kg de peso corporal frente a los >2g/kg de peso que se necesitan para un proceso de pérdida de grasa.
Por ejemplo, si eres una persona que pesa 70 kg, tus necesidades de proteína diaria serían de 112-140g de proteína. Valores por encima de 2g/kg de peso corporal no supondrían ningún efecto negativo, pero tampoco positivo, por lo que tal vez sería interesante dejar esas calorías para otro grupo de alimentos.
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