Todavía son muchísimas las personas que acuden a consulta con el deseo de “perder peso”, sin ser conscientes de que en realidad lo que ellos quieren no es perder peso, sino perder grasa corporal e incluso, ganar masa muscular. Sin embargo, el reclamo siempre es el mismo: “quiero bajar de peso”. Esto, como ya vimos en el post de “El peso corporal”, se traduciría en “quiero reducir el número que marca la báscula”. Sin embargo, como ya expliqué en esa publicación lo que verdaderamente interesa no es perder peso, sino perder grasa corporal independientemente de lo que muestre la báscula.
En el post de “la grasa rebelde” ya expliqué cómo se producía el proceso de pérdida de grasa en nuestro cuerpo, pero ahora quiero explicarte cómo conseguir que ese proceso se lleve a cabo. Para que este proceso se produzca deben llevarse a cabo dos puntos clave:
Déficit calórico
El primer punto a tener en cuenta a la hora de llevar a cabo un proceso de pérdida de grasa es que debemos consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo consume a lo largo de un día o, de incluso, una semana. Para que esto sea posible existen multitud de técnicas y herramientas de las que hablaremos más detenidamente en futuras publicaciones, pero aun así hoy voy a mostrarte algunas de las más importantes y cómo llevarlas a cabo:
1. La técnica más utilizada a la hora de conseguir este déficit es, sin duda, aumentar el gasto calórico a partir del aumento de la actividad física (número de pasos diarios) o de la realización de algún tipo de ejercicio físico (una clase de spinning, por ejemplo). De esta manera conseguiremos encontrarnos en un déficit calórico sin necesidad de reducir la cantidad de calorías que ingerimos.
2. Otra técnica muy utilizada a la hora de perder grasa corporal es empezar a introducir en nuestra alimentación una mayor cantidad de “alimentos reales”, es decir, alimentos sin procesar o mínimamente procesados como frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres, tubérculos, cereales integrales… y preferiblemente cocinarlos nosotros mismos o alguien de confianza. De esta manera conseguiremos ingerir una cantidad menor de calorías consumiendo la misma cantidad de comida. Esto se debe a que los alimentos procesados contienen una excesiva cantidad de calorías concentrada en una pequeña cantidad de alimento, de tal manera que si sustituimos esa misma cantidad de alimentos ultraprocesados por la misma cantidad de alimentos reales y saludables no solo nos será mucho más fácil encontrarnos en déficit, sino que nuestro organismo funcionará mucho mejor al estar aportándole los nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento.
3. En el mejor de los casos podemos llegar a combinar ambas estrategias. De esta forma conseguiremos optimizar el proceso de pérdida de grasa.
Aun así quiero que te quede claro que estos cambios no se producen de la noche a la mañana y que el mejor truco para encontrarnos en déficit calórico es ir modificando poco a poco nuestros hábitos. Cualquier cambio, por muy pequeño que sea, sostenido en el tiempo, estará ayudándonos tanto a mejorar nuestra salud y nuestra calidad de vida, como a conseguir una pérdida de grasa corporal.
Consumo suficiente de proteínas
El segundo punto, y para nada menos importante que el anterior, a tener en cuenta a la hora de asegurar una pérdida de grasa corporal, es asegurarnos de consumir una cantidad adecuada de proteínas. Las proteínas son un macronutriente muy polifacético, es decir, que desempeñan multitud de funciones en nuestro organismo (estructural, reguladora, energética…), esto hace que cuando nos encontremos en déficit sea más importante que nunca consumir una buena cantidad de proteínas que aseguren, tanto el mantenimiento de la masa muscular, como el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Aunque mucha gente crea que cuando más aporte de proteínas se necesita es en los procesos de ganancia de masa muscular, la verdad es que estas necesidades son más altas en los procesos de pérdida de grasa. Esto se debe, como he explicado en otras publicaciones, a que al estar en déficit calórico y querer asegurar únicamente la pérdida de grasa corporal, las proteínas que aportemos por parte de la dieta serán las únicas encargadas de cumplir con todas sus funciones propias, asegurando así, que las proteínas que forman parte de nuestra masa muscular no se degraden.
Una vez explicado esto quiero que sepas que las necesidades de proteínas por personas que se encuentran en un proceso de pérdida de grasa son de >2g/kg de peso corporal al día. Esto será así excepto en los casos de obesidad, ya que estimar las necesidades de proteínas a partir de un peso excesivamente elevado nos dará unas necesidades de proteínas también excesivamente elevadas. En estos casos las necesidades serán de 1g/cm de altura al día.
Otro punto muy importante a tener en cuenta es que, a medida que vamos perdiendo grasa corporal se hace más interesante aumentar las necesidades de proteínas. De tal manera que cuanta menos grasa corporal nos quede por perder más eficaz será un mayor consumo proteico.
Por último, debo destacar que en personas veganas principalmente, aunque también vegetarianas, cuya fuente principal de proteínas son los alimentos de origen vegetal, recomiendo encarecidamente aumentar ligeramente estas necesidades proteicas. Esto se debe a que la proteína de origen vegetal tiene menor biodisponibilidad, es decir, que nuestro cuerpo no puede absorberla con la misma eficacia con la que absorbe la proteína de origen animal (cuya biodisponibilidad es bastante elevada). Por este motivo recomiendo que las necesidades de proteínas en personas veganas y vegetarianas sean de 2,2g/kg de peso corporal al día. En el caso de veganos/vegetarianos con obesidad las recomendaciones de 1g/cm de altura al día siguen siendo correctas.
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