Posiblemente alguna vez te hayas preguntado cómo se produce la quema de grasa en nuestro cuerpo y, por consiguiente, por qué no hay manera de perder esos últimos michelines localizados si ya hemos conseguido deshacernos de la gran mayoría de ellos.
Posiblemente si eres una persona que ha conseguido bajar considerablemente su % de grasa corporal, habrá llegado un momento en el que por más que sigues haciendo las cosas que hasta ahora estaban funcionando, llega un momento que esto no funciona: ha llegado el momento de conocer a nuestra amiga la grasa “rebelde”.
Éstas son las principales zonas sobre las que se suele acumular la grasa rebelde tanto en hombre (1, 2 y 6) como en mujeres (3, 4 y 5).
Cuando empezamos un proceso de pérdida de peso, los primero kilos se van volando, pero, a medida que nuestro % de grasa va bajando esta pérdida se va haciendo cada vez más difícil e incluso, llega un momento que parece hasta imposible.
Pues bien, para que puedas entender por qué ocurre esto primero debes comprender cómo se produce la pérdida de grasa en nuestro cuerpo y después, el porqué de que a medida que el % de grasa va siendo más bajo es más difícil de eliminarla:
Nuestra grasa corporal se encuentra almacenada en unas células llamadas adipocitos en forma de triglicéridos y para eliminarla o reducirla debe ser oxidada. Este proceso consta de 3 fases:
1. Movilización: El primer paso consiste en la rotura de los triglicéridos en 3 ácidos grasos independientes gracias a la acción de una enzima llamada Lipasa Sensible a Hormonas (HSL). Esta enzima está controlada a su vez por la insulina y por las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), siendo la primera inhibidora de la pérdida de grasa impidiendo la acción de la HSL y, las segundas, potenciadoras de la pérdida de grasa activando la HSL.
2. Transporte: Una vez que los triglicéridos se han hidrolizado en 3 ácidos grasos (AG) pasan a la circulación sanguínea unidos cada uno de ellos a una enzima llamada albúmina que se encarga de transportarlos a través de la sangre. Es muy importante que para que esto sea posible exista un buen riego sanguíneo en la zona.
3. Utilización: Los AG unidos a la albúmina llegarán a un tejido necesitado de energía donde podrán ser utilizados como combustible o ser reabsorbidos como triglicéridos. Para que ocurra lo primero en lugar de lo segundo, que es lo que nos interesa, debemos encontrarnos en un déficit calórico, es decir, haber consumido menos kcal de las que nuestro cuerpo necesita. En el caso de ser así, los AG pasarán a las células y dentro de ellas a las mitocondrias siendo utilizados como energía.
Una vez que ya sabemos cómo funciona el proceso de oxidación de las grasas en nuestro organismo vamos a pasar a explicar qué es lo que ocurre con la grasa rebelde para que este proceso se vea dificultado.
La grasa rebelde es la última porción de grasa que queda en nuestro cuerpo, cumpliendo una función de reserva energética, por lo que nuestro cuerpo ha ingeniado diferentes mecanismos con los que dificultar y evitar su pérdida.
Los adipocitos tienen en su superficie varios receptores, los Alfa y los Beta. Uno de ellos (Beta), hará posible la movilización de los triglicéridos por acción de las catecolaminas, mientras que el otro (Alfa), bloqueará la acción de las mismas impidiendo la movilización de las grasas. Esto es algo que no ocurre cuando empezamos a perder grasa corporal, ya que cuando la grasa corporal se encuentra en abundancia en nuestro cuerpo la mayoría de sus receptores son Beta, pero, a medida que nuestra grasa corporal comienza a descender empiezan a encontrarse en mayor proporción los receptores Alfa.
Este es el principal motivo por el cual al principio nos es muy fácil bajar de peso, ya que nuestros adipocitos, al encontrarse en abundancia, están predispuestos a ser utilizados, pero, a medida que se van reduciendo empiezan a encontrarse más reacios a su movilización.
Pero esto no acaba aquí, aunque hayamos conseguido que las catecolaminas se unan a los receptores Beta y los triglicéridos se hayan hidrolizados en AG, aun nos quedaría introducirlos en la circulación sanguínea. Como he dicho antes, para que los AG pasen a la circulación sanguínea es muy importante que exista un buen riego sanguíneo en la zona. Para que me entiendas, aunque los AG estén listos para subirse al autobús, si este no pasa por la puerta de su casa no se podrán subir. Y es que, a diferencia de lo que ocurre cuando tenemos grasa corporal en abundancia, cuando tenemos un bajo % de grasa el riego sanguíneo por ella es mucho menor dificultando aún más su oxidación.
Es muy importante saber que cuando esto empieza a ocurrir quiere decir que nuestra grasa corporal ya no es dañina para nuestra salud, sino todo lo contrario, se trata de un método de reserva energética muy útil para nuestro organismo. El problema es que muchas veces no nos termina de convencer estéticamente y queremos reducirla o eliminarla. En estos casos he de decirte que no será fácil pero tampoco imposible.
Aquí te traigo algunos trucos que te serán de mucha utilizar a la hora de reducir esa grasa rebelde:
1. Como hemos visto que la insulina impide la acción de la HSL y, por lo tanto, la hidrolización de los triglicéridos independientemente de a que receptores (Alfa o Beta) se unan, querremos tener los niveles de insulina en sangre los más bajos posible. Para ello deberemos reducir el consumo de CH, principalmente CH simples como azúcares añadidos o harinas refinadas en el caso de no haberlas eliminado ya. Y en el caso de haberlas eliminado casi o totalmente deberemos limitar el consumo de CH complejos como pan, pasta, arroz, tubérculos… Esto no quiere decir que debas dejar de consumirlos en su totalidad, pero sí es cierto que el hecho de reducir su consumo pueda ayudarte en tu proceso de reducir esa grasa rebelde. En ningún caso deben reducirse el consumo de frutas y verduras, seguir consumiendo si ya se hace o empezar a consumir al menos 5 piezas de frutas y verduras al día.
2. Además de la insulina baja también queremos las catecolaminas elevadas al ser estas las principales encargadas de la movilización de las grasas. Para conseguir esto deberemos encontrarnos en déficit calórico, pero como esto posiblemente ya lo hagas, otros trucos pueden ser: realizar ayuno intermitente, realizar ejercicios de fuerza intensos y realizar ejercicios cardiovasculares de tipo HIIT o sprints.
3. Aumentar el gasto por actividad física. Como verás en la próxima publicación, aumentar el gasto calórico por actividad física es una herramienta muy útil a la hora de seguir perdiendo grasa corporal sin necesidad de seguir reduciendo tu ingesta en las comidas. Una herramienta muy útil es empezar a contabilizar tus pasos diarios y asegurarte de realizar, al menos 10.000 al día.
4. Usar algún tipo de suplementación que bloquee los receptores Alfa o potencie los receptores Beta. Este método lo dejaría como última opción y solo lo incluiría en personas que deseen tener un % de grasa corporal excesivamente bajo ya sea por motivos de entrar en una categoría concreta de peso para una competición o de rendimiento físico también para una competición.
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