Posiblemente ya sabías que el sueño y el descanso juegan un papel muy importante en nuestra salud, pero tal vez no sepas hasta qué punto esto es así y por qué. Pues bien, hoy te traigo la explicación de por qué no basta con dormir lo suficiente, sino que también tenemos que asegurarnos de que nuestras horas de sueño sean reparadoras.
En primer lugar te mostraré los efectos en tu cuerpo tras una mala noche:
Empeora la sensibilidad a la insulina.
Como ya sabrás por la publicación de Diabetes tipo II, la sensibilidad a la insulina es la capacidad que tienen nuestras células corporales de activarse en presencia de insulina y captar así la glucosa que será utilizada en forma de energía. Pues bien, tras una noche poco reparadora esta sensibilidad a la insulina empeora haciendo más difícil que la glucosa ingerida sea absorbida y utilizada por nuestras células, quedándose en nuestra sangre durante mucho más tiempo y enlenteciendo nuestro metabolismo.
Aumenta nuestro apetito
Tras una noche de mal descanso no solo aumenta nuestro apetito general, sino que también aumenta nuestro apetito por alimentos ultrapalatables. Esto se debe a que la falta de sueño provoca un desequilibrio en nuestras hormonas controladoras del hambre y la saciedad.
Después de una noche de mal descanso nuestra hormona ghrelina, encargada de que sintamos hambre, se ve aumentada significativamente, mientras que la leptina, hormona encargada de que sintamos saciedad, se encuentra disminuida siendo incapaz de avisarnos de que ya estamos saciados.
Esto quiere decir que un día de mal descanso (<4 horas) no podemos fiarnos de nuestras sensaciones de hambre y saciedad para determinar si estamos comiendo lo suficiente o no ya que estas sensaciones se van a encontrar alteradas. Lo mismo ocurriría al tener un mal descanso mantenido en el tiempo.
Menor actividad durante el día
Es un hecho que cuando no descansamos bien, al día siguiente no somos capaces de mantenernos todo lo activos que podríamos de forma natural. Tal vez con ayuda de un par de tazas de café lleguemos a ser capaces de mantenernos activos, pero de forma natural desde luego que no.
Aumentan tus niveles de cortisol
El cortisol es la hormona del estrés, la cual debería elevarse única y exclusivamente en determinadas condiciones como cuando nos acecha un peligro y tenemos que salir corriendo. Sin embargo, a día de hoy, cada vez son más las personas que se encuentran sometidos a un estrés constante y, por lo tanto, a unos niveles de cortisol elevados de forma crónica.
Pues bien, uno de los principales motivos por los que el cortisol puede verse aumentado en condiciones normales se debe a la falta de sueño. Y es que, al igual que en los casos anteriores, una sola noche de mal descanso puede elevar significativamente tus niveles de cortisol durante el día.
Este exceso de cortisol a su vez está relacionado con el impedimento de la recuperación muscular. Es decir, que si has realizado ejercicio físico durante el día, tus músculos deben repararse durante la noche para volver a estar a tope al día siguiente y evitar sufrir una lesión. Sin embargo, cuando esa noche no dormimos lo suficiente o no tenemos un sueño reparador, el exceso de cortisol provocado impide la recuperación de nuestros músculos, y por consiguiente, tenemos más riesgo de sufrir una lesión.
¿Pero cómo sé si estoy teniendo un sueño reparador?
Está claro que dormir adecuadamente es muy importante para tu salud no solo a largo plazo, sino también a corto plazo. Pero ahora te estarás preguntando cómo saber si estás teniendo un sueño reparador o si estás durmiendo las horas que tu cuerpo necesita.
Es importante que sepamos que las horas de sueño necesarias para un correcto descanso van a ir variando a lo largo de nuestra vida. Así, en esta table se muestran las horas de sueño necesarias dependiendo de nuestra edad:
Esta tabla está muy bien ya que nos puede servir de guía a la hora de determinar las horas de sueño que necesitamos dependiendo de la edad que tengamos. Ahora bien, es importante que tengamos en cuenta que esto no es más que una guía y que tal vez nuestras necesidades individuales vayan mucho más haya. Por ello te recomiendo contestar a las siguientes preguntas y determinar así si verdaderamente estás durmiendo lo suficiente y si estás teniendo un sueño reparador:
1. ¿Te sientes poco productivo/a o poco contento/a con la cantidad de horas que estás durmiendo?
2. ¿Necesitas tomar cafeína para poder “aguantar” y mantenerte activo/a durante el día?
3. ¿Tienes problemas para conciliar el sueño o durante el mismo?
4. ¿Te sientes somnoliento/a a lo largo del día, por ejemplo, bostezando mucho o siendo capaz de quedarte dormido/a en cualquier parte?
Si respondes que sí a una o más de estas preguntas querrá decir que debes revisar tu calidad y cantidad de sueño.
Por último, quiero decirte que más no es mejor, sino que mejor es mejor. Con esto quiero decir que dormir más horas no va a ser mejor. Al final nuestro cuerpo necesita unas horas determinadas cada día para poder recargar pilas correctamente y, aumentar estas horas por encima de las necesarias puede llegar a tener los mismos efectos en nuestro cuerpo que no dormir lo suficiente.
Este es un tema muy extenso del cual seguiremos hablando en futuras publicaciones, en las que os enseñaré a cómo regular nuestros ciclos circadianos, preparar a nuestro cuerpo para irse a dormir y conseguir conciliar el sueño lo más rápido posible.
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