Hoy te traigo algo que puede ayudarte a la hora de llevar a cabo una alimentación saludable: Cómo calcular tu gasto energético total (GET) a lo largo de un día.
En primer lugar quiero que sepas que calcular tu GET no es necesario a la hora de llevar una alimentación saludable, pero conocerlo puede ser una buena herramienta a la hora de empezar a planificar tu propio menú y ser consciente de lo que verdaderamente estás comiendo y lograr así tus objetivos. También quiero que sepas que el GET no es más que un número aproximado de calorías gastadas a lo largo de un día, ya que como he explicado en anteriores publicaciones, esta energía puede variar significativamente de un día a otro en función de las tareas que hayamos realizado. Aun así, este valor aproximado puede servirte de guía.
Desde mi punto de vista, calcular el GET debe ser algo puntual que te recomiendo hacer, por ejemplo, si has tomado la decisión de empezar a mejorar tu alimentación. Este te servirá de guía a la hora de conocer tu nivel de actividad física (sedentario, activo, muy activo, etc...) y, por consiguiente, tu gasto calórico aproximado.
Una vez que esto ya ha sido aclarado, vayamos a lo importante. Para calcular tu propio GET vamos a necesitar calcular dos variables por separado. Estas son:
- Gasto por metabolismo basal (MB).
- Gasto por actividad física (NEAT) y ejercicio físico deportivo realizados.
METABOLISMO BASAL
El MB es la energía que nuestro cuerpo consume en estado de reposo. Para ello utilizaremos la fórmula de Harris&Benedit, en la que también viene incluida la termogénesis (gasto utilizado en absorber y digerir los alimentos).
Para utilizar la fórmula de Harris&Benedit necesitamos conocer tres variables:
- Peso (en kg).
- Altura (en cm).
- Edad (en años).
Después introduciremos esas variables en una de las dos siguientes fórmulas, dependiendo de si eres hombre o mujer:
El resultado obtenido será el número de calorías que tu cuerpo consumo por el simple hecho de estar vivo.
ACTIVIDAD Y EJERCICIO FÍSICO
Aunque estos, como ya vimos en la publicación de "Actividad física VS Ejercicio físico" sean dos variables independientes, vamos a fusionarlos para calcular el gasto calórico que nos implican.
Para calcularlo vamos a crear un Factor de Actividad Física Personalizado a partir de la siguiente tabla:
Como ves, en la primera columna aparecen redactados diferentes tipos de actividad física, en la segunda columna aparece el factor de actividad con el que se corresponde cada uno de ellos, en la tercera columna tendremos que poner en número de horas que le dedicamos a cada uno de esos grupos (en total tiene que sumar 24 horas) y, en la cuarta columna pondremos el resultado de multiplicar ambas columnas. Finalmente sumaremos todo, lo dividiremos entre 24 y obtendremos un factor de actividad física lo más personalizado personalizado posible.
Es necesario advertir de que, como todo factor de actividad física, los factores individuales que se calculan con este ejercicio tienen un margen de error de entre el 8 y el 13%, pero aun así, serán más precisos que los factores de actividad física genéricos.
Como habrás podido observar, en esta tabla no aparecen recogidos todos los tipos de actividad física existentes, sino que aparecen ejemplos que se corresponden con un nivel de actividad u otro, por lo que en el caso de que realices algún otro tipo de actividad (como levantar pesas, por ejemplo) deberás incorporarla al nivel con el que más se corresponda. Para ello deber ser crítico/a contigo mismo/a y posicionarla en el factor más realista posible. Si la hora y media que pasas en el gimnasio no te supone un gran´esfuerzo físico, no servirá de nada que indiques esa hora y media como "tipo de actividad alta", ya que no será real y te impedirá conseguir tus objetivos.
A la hora de realizar este ejercicio y calcular el Factor de Actividad Personalizado, es necesario ser conscientes de que el resultado puede ser una sobreestimación, es decir, que en algunos casos el GET resultante va a ser mayor del que la persona realmente necesita.
Una vez que ya conocemos el Factor de Actividad de la persona, tenemos que multiplicar las calorías que hemos calculado con la fórmula de Harris&Benedict por este factor. Es decir:
Metabolismo basal (MB) X Factor de Actividad Personalizado
El resultado será el Gasto Energético Total (en calorías) de esa persona.
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