¿Alguna vez has escuchado eso de que no quemamos grasa corporal hasta pasados mínimo 30 minutos de ejercicio físico? Pero, ¿cuánto de verdad hay en esto, hasta qué punto esto es así y a qué de debe?
Para poder entender qué es la flexibilidad metabólica es necesario que primero entendamos cómo nuestro cuerpo obtiene la energía cuando estamos realizando ejercicio físico.
A la hora de obtener energía nuestro cuerpo dispone de dos vías metabólicas:
Vía anaeróbica
En la vía anaeróbica nuestro cuerpo obtiene la energía a partir de glucógeno y fosfocreatina. El glucógeno y la fosfocreatina son dos sustratos energéticos que nuestro cuerpo posee en cantidades limitadas y que son capaces de proporcionarnos energía de forma muy rápida pero durante muy poco tiempo. Esto se debe a que el glucógeno y la fosfocreatina pueden ser transformados en glucosa y ésta, a su vez, utilizada como energía sin presencia de oxígeno. Más tarde explicaré el papel del oxígeno. Esta vía se utiliza y se entrena cuando realizamos ejercicios de fuerza que requieren mucha intensidad pero corta duración como el levantamiento de pesas.
Vía aeróbica
Por otro lado, encontramos la vía aeróbica, a través de la cual nuestro cuerpo obtiene la energía a partir de la grasa almacenada en nuestro cuerpo en forma de ácidos grasos. Los ácidos grasos son capaces de proporcionarnos energía de forma más lenta pero prolongada en el tiempo. Esto se debe a que, a diferencia del glucógeno y la fosfocreatina, los ácidos grasos necesitan de oxígeno para ser transformados en glucosa y ésta, a su vez, ser utilizada como energía y, el oxígeno tarda un tiempo determinado en llegar hasta los músculos y poder ser utilizado. Este tiempo dependerá de la flexibilidad metabólica de la persona. Esta vía se utiliza cuando realizamos ejercicios de resistencia o cardio que requieren poca intensidad pero larga duración.
La flexibilidad metabólica es la capacidad de nuestro cuerpo de obtener energía a partir de la grasa acumulada. Cuanto mayor sea nuestra flexibilidad metabólica menor será el tiempo que tardemos en utilizar la vía aeróbica, es decir, menor será el tiempo en empezar a utilizar la grasa corporal como sustrato energético y mayor será el tiempo que aguantemos realizando ejercicio sin descansar.
Pero, ¿cómo aumentar nuestra flexibilidad metabólica?
En primer lugar, realizando ejercicio físico en general, es decir, que la realización de ejercicio entrenará nuestra capacidad para obtener energía de una vía u otra en función del tipo de ejercicio que estemos realizando. En una persona poco entrenada, el simple hecho de salir a caminar será la mejor herramienta a la hora de mejorar su flexibilidad metabólica. Esto se debe a que para este tipo de personas correr les supone tal esfuerzo que su cuerpo utiliza la vía anaeróbica (rápida) para realizarlo y hace que no sean capaces de aguantar más de 10 minutos. Sin embargo, en personas entrenadas, correr sí que puede ser una buena herramienta para seguir mejorando su flexibilidad metabólica. Por otro lado, aunque el ejercicio de fuerza también es una buena herramienta a la hora de mejorar nuestra vía anaeróbica y nuestra composición corporal, el ejercicio de resistencia siempre será la mejor forma de aumentar nuestra capacidad aeróbica y de ser capaces de realizar ejercicio (de cualquier tipo) durante el mayor tiempo posible.
En segundo lugar, mejorando nuestra alimentación, ya que el alto consumo de azúcar, las harinas refinadas como base de nuestra alimentación y el miedo a las grasas y las proteínas dificultan enormemente nuestra flexibilidad metabólica.
Y en tercer lugar, mejorando nuestro descanso, nuestro estrés, nuestra exposición solar y nuestra composición corporal. Para esto último principalmente, aunque para todo lo demás también nos vendrá bien, lo que más nos va a ayudar es el ejercicio de fuerza.
Un metabolismo flexibilizado no solo nos ayudará a utilizar las vías metabólicas correctamente, sino que también nos ayudará a tener un mejor plano hormonal y mejorará nuestra sensibilidad a la insulina. Además, cuanto más entrenada tengamos la flexibilidad metabólica, más hábil será nuestro cuerpo y más capaces seremos de adaptarnos a la realización de diferentes ejercicios y tipos de alimentación.
Por lo que contestando a la pregunta del principio de que si es cierto que no empezamos a quemar grasa hasta pasados 30 minutos de ejercicio físico, debo decir que esto es una verdad a medias. Como he explicado, la capacidad del cuerpo para obtener energía a partir de las grasas se llama flexibilidad metabólica, y esta dependerá de cada persona. De tal manera que si eres una persona sedentaria, con una mala composición corporal, que lleva una mala alimentación y que no cuida su descanso, su estrés, ni su exposición solar probablemente tengas una pésima flexibilidad metabólica. Es decir, que tu cuerpo necesite de mucho tiempo (tal vez sí que lleguen a ser 30 minutos o incluso más) para ser capaz de utilizar el oxígeno y utilizar la grasa en forma de energía.
Pero no te preocupes, como te he dicho antes, para mejorar tu flexibilidad metabólica no es necesario que aguantes 30 minutos corriendo, ya que no vas a poder, pero sí que debes aguantar 30 minutos realizando un ejercicio a la intensidad y velocidad que puedas, como por ejemplo salir a andar, a pasear o a montar en bici. Tú eliges el ritmo, pero es importante dedicar a ello una buena cantidad de tiempo, mínimo 30 minutos.
IMPORTANTE
Esto no quiere decir que realizar ejercicio durante menos de 30 minutos no vaya a servir a para nada. Esto no es así. TODO SUMA. Cualquier ejercicio que realicemos, por corto que sea, siempre será mucho mejor que no hacer nada, por lo que no te desanimes si no eres capaz al principio de aguantar más de 30 minutos, aguanta lo que puedas y, poco a poco, a medida que tu flexibilidad metabólica vaya mejorando, serás capaz de aguantar más tiempo.
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